علیرضا فدایی – ونکوور
با سلام به همیاران عزیز،
برای این شماره، چهار حرکت ورزشی در نظر گرفته‌ایم که احتیاج به وسایلی دارند که در همهٔ باشگاه‌ها و حتی سالن‌های ورزش مجموعه‌های مسکونی در دسترس‌اند.
در اولین حرکت، هم می‌توانید از کش ورزشی و هم از دستگاه سیم‌کش با وزنه استفاده کنید. مطابق شکل در حالی که زانوهای شما در حالت ۹۰ درجه هستند، سیم یا کش را به‌طرف خود بکشید. در هنگام بازگشت سعی کنید با کنترل کامل، تا جایی که امکان دارد کشش را در عضلات پشت خود حس کنید، حرکت را ادامه دهید. در هنگام کشیدن وزنه به‌سمت بدن، عمل بازدم و هنگام بازگشت، عمل دم انجام دهید. این حرکت را در سه نوبت و هر نوبت ۸ بار تکرار کنید.
حرکت بعدی بسیار شبیه به حرکت قبلی است، ولی این بار دسته‌های سیم‌کش را مطابق شکل به‌سمت صورت خود می‌کشید. این حرکت برای تقویت عضلات شانه‌ها عالی است و به تعادل و راست قامتی کمک می‌کند.
برای انجام دو حرکت بعدی از یک توپ بزرگ استفاده می‌کنیم که به تقویت حفظ تعادل و تمرکز بر عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.
در حرکت اول، مطابق شکل دو دمبل در دست بگیرید و در حالی که کف دست‌ها رو به بیرون هستند، هم‌زمان دو دمبل را بالا بیاورید و در هنگام پایین رفتن وزنه‌ها آهسته و با تمرکز عمل کنید. در هنگام بالا بردن وزنه، عمل بازدم و هنگام پایین آوردنِ آن، عمل دم انجام دهید. این حرکت را در سه نوبت و در هر نوبت ۸ بار تکرار کنید و در بین هر نوبت حدود یک دقیقه استراحت کنید.
برای حرکت بعدی، دمبل‌ها را مطابق شکل به صورت موازی بالا بیاورید و بعد به حالت اول برگردید. این حرکتِ خیلی خوبی برای تقویت عضلات شانه است. هنگام بالا بردن وزنه، عمل بازدم و هنگام پایین آوردنِ آن، عمل دم انجام دهید. سه نوبت و هر نوبت ۸ بار.
Trainer: Jeff Iwanka
